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여자 아이 엄마 운동 보수 홈트레이닝

 

출산 후 도움되는 엄마 운동법과 성장판 자극에 좋은 아이 운동법

아이와 함께하는 키크는 스트레칭 & 산후 골반 교정 운동

 

출산 후에는 골반이 틀어지기 쉽습니다. 골반을 똑바로 잡아주는 엉덩이 근육을 중둔근이라고 하는데요, 골반은 우리 몸의 중심에서 위로는 척추를 받쳐주고 아래로는 대퇴골을 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 중심부위로써 이 골반이 약해지면 여러 자세의 불균형과 통증 그리고 성기능 장애, 부종 등이 나타날 수 있습니다. 이렇게 중요한 골반은 여성의 경우 특히 출산 후 약해지기 쉽기 때문에 효과적인 산후 골반 교정 운동법이 필요합니다.


그리고 오늘 소개해드릴 또 하나의 운동법은 성장기 아이들은 성장판을 자극할 수 있는 스트레칭인데요, 아이들도 따라 하기 쉬운 운동이기 때문에 엄마와 함께 한다면 키 성장뿐만 아니라 자연스러운 스킨십도 유발하여 아이의 정서발달에도 도움이 된답니다.


 

프로필 김선우 다이어트 트레이닝전문가

 

오늘 SamsungLife&에서는 김선우 헬스 큐레이터와 함께 산후 골반 교정 운동과 출산 후 붓기 빼는 운동, 그리고 아이 성장판 자극에 좋은 운동을 소개합니다.

 

 

출산 후 느슨해지기 쉬운 골반을 꽉 잡아주는 엉덩이 중둔근 운동

 

지금 알려드리는 동작은 중둔근을 강화시켜 골반을 튼튼하게 만들어주는 산후 골반 교정 운동입니다. 중둔근은 세 개의 엉덩이 근육 중 중간 크기의 가운데에 위치한 근육으로 골반과 연결되어 골반을 조여주고 잡아주며 허리 기능까지 업그레이드 시키는 역할을 하는 중요한 근육입니다.

 

 

엉덩이 중둔근 운동 여자 매트운동 홈트레이닝

 

1. 무릎 위 10cm 정도 위치에 밴드를 끼우고 옆으로 눕습니다.
* 밴드가 없다면 여성용 고탄력 팬티 스타킹을 동그랗게 묶어서 사용해도 좋습니다.


2. 발뒤꿈치는 붙이고 위쪽의 무릎을 끌어올린 뒤 3초간 버텨주다가 내립니다.
* 위쪽 무릎을 들어올릴 때 호흡을 내쉬면서 배를 내밀어 주는 것이 중요합니다.


3. 양쪽 15회 씩 3 세트 반복하세요.

 

 

출산 후 다리 부종 가라앉히기 운동

 

 출산 후에는 혈액순환이 잘 되지 않아 부종으로 고생하는 분들이 많습니다. 출산 후 엄마들에게 도움이 되는 두 번째 운동은 다리 부종 가라앉히기 운동입니다.


 이 동작은 하체 부종을 유발하는 림프순환장애를 개선시켜 부종을 효과적으로 다스려주는 운동입니다. 다리에 부종이 심할 때 종아리를 마사지 하는 것보다는 정강이 부분인 경골과 비골 사이의 근육을 자극하며 근육의 움직임을 만들어 주는 것이 하체 림프 순환을 도와 부종을 효과적으로 빼는데 더 좋습니다.


 

 

다리 부종 가라앉히기 운동 매트운동

 

1. 오픈 하지 않은 2리터짜리 생수병을 바닥에 놓고 그 위에 무릎을 꿇고 앉습니다.
2. 엉덩이를 들어 앞으로 몸을 쭉 뻗어 엎드려뻗쳐 자세를 만들어 줍니다.
3. 다시 원래 자세로 돌아옵니다
4. 15회씩 3세트 반복합니다.

 

 

다음으로는 아이들의 성장을 돕는 성장판 자극 운동법을 소개합니다. 아이와 엄마가 함께 할 수 있어 더욱 재미있고 효과적이랍니다.


 

 

우리 아이를 위한 성장판 자극 운동, 엎드려 까치발 들기

 

이번 동작은 아이들의 성장을 돕는 성장판 자극 운동법으로 아이가 꾸준히 한다면 아이의 키 성장에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

성장판운동 아이 운동 매트

* 어린이 동작 시범 : 강승훈 (5살)

 

1. 바닥에 엎드려 엉덩이를 높이 들어올리고 양 무릎은 꼿꼿하게 펴줍니다.
2. 엎드린 상태에서 시선은 앞쪽을 바라보고 까치발을 들어준 뒤 5초간 버팁니다.
3. 다시 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 눌러 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 충분히 이완될 수 있도록 합니다.
4. 다시 까치발을 들고 5초간 버티고 다시 발뒤꿈치를 내려줍니다. 이 때 무릎은 반드시 펴줍니다.
5. 이런 방법으로 15회 정도 반복합니다.

 

 

우리 아이를 위한 성장판 자극 운동, 엎드려 쿠션차기 동작

 

이 동작은 아이들의 성장에 중요한 역할을 하는 척추를 신전시킴과 동시에 대퇴근을 자극시켜 성장을 도와주는 운동법으로 꾸준히 할 경우 아이의 키 성장에 많은 도움을 줄 수 있습니다.


허리의 척추기립근과엉덩이 둔근, 그리고 허벅지 대퇴근의 근육간 연결 기능과 그로 인한 기능적인 움직임을 강화시키는 운동법으로 엄마와 아이 모두에게 건강하고 좋은 운동법입니다.


 

엎으려 쿠션차기 동작 매트운동

 

1. 사진 속 자세처럼 허리가 커브를 유지하며 완전히 신전될 수 있도록 엎드린 자세에서 무릎 밑 발목 부분에 볼록한 쿠션을 받쳐줍니다.
2. 수영장에서 발차기를 하듯이 무릎을 구부려 쿠션을 차주고 이 때 시선은 정면을 바라봅니다.
3. 발차기를 30회씩 3세트 정도 반복합니다

 

 

아기 엄마 운동 성장판운동 매트운동

 

 

 

 

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