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애플힙 만들기 엉덩이 근육을 키우자


애플힙 만들기, 엉덩이 근육을 키우자


엉덩이 근육은 좌식 생활이 많을수록, 나이가 들수록 점점 약해지기 마련이지만, 따로 운동의 필요성을 느끼지 못하고 넘어가게 됩니다.

현대인들은 하루 종일 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 더욱더 힙업운동에 신경 써야겠죠? 엉덩이 근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고, 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 엉덩이 근육은 큰 근육이기 때문에 운동한 만큼 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트 효과도 크고, 골반을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 됩니다.




삼성생명 홈트레이닝 김선우 다이어트 트레이닝 전문가


오늘 SamsungLife&에서는 김선우 헬스 큐레이터와 함께 엉덩이 근육 키우는데 도움을 줄 수 있는 운동법을 소개합니다.



중둔근 키우는 운동


중둔근 키우는 운동


1. 루프밴드를 무릎위 에 끼우고 옆으로 눕습니다. 

        (밴드가 없다면 고탄력 스타킹을 묶어서 사용해도 좋아요.)


2. 허리와 가슴을 앞으로 내밀어 주고 무릎은 90도로 구부린 뒤 발뒤꿈치는 서로 붙여줍니다.


3. 호흡을 내쉬면서 배를 내미는 느낌과 동시에 위쪽의 무릎을 들어 올리며 밴드를 벌려줍니다.


4. 3초간 버텨준 후 다시 원래대로 돌아옵니다.


5. 양쪽 다리 15회씩 3세트 반복합니다.



중둔근은 엉덩이의 옆쪽 골반에 가깝게 위치한 근육인데 골반의 틀어짐을 방지하고 허리가 제 기능을 할 수 있도록 도와주고 무릎이 힘을 받는데도 이 중둔근이 하는 역할은 굉장히 중요하다고 할 수 있습니다.



개구리 힙업운동


개구리 힙업운동


1. 바닥에 턱을 대고 엎드린 상태에서 무릎을 벌린 후 다리를 접어 발뒤꿈치를 모아 붙여줍니다.


2. 호흡을 내쉼과 동시에 무릎이 땅에서 떨어지도록 힘껏 들어 올려줍니다.


3. 그 자세로 5초간 버팁니다.


4. 20회 반복합니다.


이 운동은 척추기립근과 대둔근을 강화하는 운동으로 볼륨있는 엉덩이와 튼튼한 허리 근육을 만들어주는 일명 개구리힙업 운동입니다. 


소프트볼 킥백


소프트볼 킥백


1. 가슴을 내밀고 허리의 올바른 커브를 잘 유지한 상태에서 엎드립니다.

2. 소프트볼을 무릎에 끼우고 공을 꽉 조임과 동시에 다리를 뒤로 차 올려줍니다.  

3. 3초간 버텨준 뒤 다시 원래대로 돌아옵니다. 

4. 한쪽 다리당 15회씩 양쪽 3세트 반복합니다.


엉덩이 근육과 연관성이 많은 햄스트링의 강화를 통해 예쁜 뒷라인을 만들어주고 둔근의 파워를 끌어올리는데 아주 효과적인 운동 방법입니다.



세라밴드 수파인 힙업


세라밴드 수파인 힙업


1. 세라밴드를 골반위에 걸치고 가슴을 펴고 반듯하게 눕습니다.


2. 무릎은 90도로 세워주고 어깨와 팔은 바닥에 차렷 자세로 고정시킨 뒤 호흡을 내쉼과 동시에 엉덩이를 천장 향해 힘껏 들어올립니다.


3. 그 자세로 5초간 버틴 뒤 다시 원래대로 돌아옵니다.


4. 20번 반복합니다.



삼성생명 힙업운동


오늘 소개해드린 운동법에서 사용된 루프밴드나 세라밴드가 없으신 분들은 고탄력 스타킹을 묶어 사용하는 방법을 추천드립니다. 둔근이 발달하면 바지를 입었을 때 전체적인 옷맵시도 살아나니 일석이조입니다. 좌식생활이 익숙해져버린 현대에 둔근운동은 꼭 챙기시기를 바라겠습니다.^^


 


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